Kas kütlesi seti - beslenme ve egzersiz

Her zaman orantılı kas vücuduerkek güzelliğinin standardı olarak kabul edildi. Bu nedenle, kuvvet antrenmanına başlarken, çoğu atlet, kas kütlesini arttırmayı ve kabartma kası kazanmayı hayal eder. Vücut gelişiminde bile yeni başlayanlar bile çok iyi biliyorlar: kasların gelişmesi ve gelişmesi için sadece zor egzersizler yeterli değildir. Ayrıca iyi yemek gerekir. Bununla birlikte, akılsızca diyetin kaloriyi artırmak mantıklı değildir. Tabii ki, bu durumda da bir dizi kas kitlesi oluşacaktır, ancak kaslarınız kalın bir yağ tabakası altında fark edilmeyecektir.

Bu nedenle, diyetinizi revize etmeniz veolağan yemekleri yararlı olanlarla değiştirin. Örneğin, özel besin değeri yüksek yağ içeriği yüksek olan çorbalar veya et suyu tabakaları temsil edilmemektedir. Etten pişmiş kızarmış tabakler çok fazla yağ içeriyor. Sosisler, sosisler ve füme ürünler hakkında da aynı şey söylenebilir. Hedefiniz - kas kütlesi seti, diyetin temeli karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve çoklu doymamış yağlar olmalıdır.

İzin verilen ürünlerin örnek bir listesi buna benzer.
Protein kaynağı: kümes hayvanı eti, deniz ürünleri, az yağlı balık, sığır eti, dana eti, süt ve az yağlı peynir. Bir dizi kas kitlesi için kilo kilogramı başına en az 2 g protein tüketmek zorundasınız. Tavuk yumurtaları önemli miktarda protein içerir, ancak çok miktarda yağ içerirler. Bu nedenle, proteinler sınırlı olamazken günde en fazla iki sargı tüketmeniz önerilir.

Kompleks karbonhidrat kaynakları, her çeşit tahıl ve makarna, patates ve baklagillerdir.

Sebze ve meyvelerin yanı sıra taze sıkılmış meyve sularıpratik olarak kısıtlama olmaksızın kullanın. Dikkat edilmesi gereken tek şey kuru meyveler ve baltır. Bu ürünlerin tüm yararlılığı için hala çok kaloriktir, bu yüzden kontrol edilemeyen emilim yağ tabakasında bir artışa neden olur.
Günlük diyetinizde, bazı bitkisel yağlar eklediğinizden emin olun. Yağlı balık en az haftada bir kez tüketilmelidir.

Bir dizi kas kitlesi eklemek istiyorumgeleneksel ürünler dışında özel besin takviyeleri kullanırsanız daha etkili olur. Protein kokteylleri kullanımı kolaydır ve antrenmandan önce ve sonra kullanılabilir. Peynir altı suyu proteini bu durumda özellikle etkilidir. Fakat kazein yatmadan önce içmek daha iyi, çünkü uzun süre sindirilir.

Proteini vücudumuza özümsemekamino asitler. Bazıları besin ve protein içerisindedir, ancak bu iyi bir sonuç için yeterli değildir. Bu nedenle, ek olarak amino asitleri almak daha iyidir. Bir başka gerekli besin takviyesi kreatindir. Egzersizden sonra vücudun daha çabuk iyileşmesine yardımcı olur, kas büyümesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Kas inşa etmek için eğitim programıHer sporcu için ayrı ayrı kitle gelişir. Ancak, yeni başlayanlar, deadlift, bodur, bench press, omuz silkiyor içeren basit egzersizleri, tavsiye edebilir pull-up basın. Böyle atlama ipi, egzersiz bisikleti, koşu bandı gibi bir ısınma takım kardiyo egzersizleri olarak. Eğitimin sonunda, germe egzersizleri gerçekleştirdiğinizden emin olun.

Kas kütlesi kazanma modunda belirtilmelidirSadece eğitimin yoğunluğu değil, aynı zamanda kaliteli dinlenme de önemlidir. Her gün spor salonunu ziyaret etmeye çalışmayın. Haftada üç ila dört kez yeterli olacaktır.

Yükü, her biri için dağıtın.Kas grubu maksimum iyileşme süresine sahipti. Örneğin, Pazartesi günü dört gün süren eğitim ile, sırt üstü ve bisepslerde göğüs ve triseps, Salı günü egzersizler yapılır. Sıradaki bir dinlenme günü. Perşembe günü, cuma günü omuzlarınızı ve önkollarınızı eğitin. Üst ve alt pres için egzersizler her antrenmanda gerçekleştirilir.

Derslerin süresi geçmemelidirsaat. Kas kütlesi seti önemli ağırlıklarla çalışmayı gerektirdiğinden, artık buna ihtiyacınız olmayacak. Tekrarların sayısı 8-10, yaklaşım sayısı 3'tür. Son sette yapılan her bir egzersiz, olasılıklar sınırında gerçekleştirilir.
Bir simülatörden diğerine geçmeyin. Tüm egzersiz boyunca, vücudun da dinlenmeye ihtiyacı var. Yaklaşımlar arasında 30 saniye ila 1 dakika arasındadır, egzersizler arasında daha fazla bir mola, 2-3 dakika.

Her insan vücudu benzersizdir, bu nedenle,Bir beslenme ve eğitim programı seçerek kişisel göstergelere odaklanın. Olumlu dinamik eksikliğinin nedenleri de son derece bireyseldir. Bu nedenle süreci kendiniz kontrol etmeyi öğrenin. Hataları ve başarıları analiz edin. Eğitim programında çeşitliliği tanıtmayı ihmal etmeyin, çünkü kaslar strese alışır ve bunlara yanıt vermez.