Germe kasları: basit kurallar

Germe kasları, fiziksel egzersizlerin kompleksinin ayrılmaz bir parçasıdır. Tam zamanlı bir eğitim olarak ve herhangi bir sporda ısınma olarak kullanılabilir.

Neden bu kadar önemli? Eğer antrenmandan önce kasları germekten bahsedersek, bu egzersizler kas dokusunu ısıntır ve gerer, böylece yaralanma riskini azaltır ve kuvvetin etkisini arttırır.

Fakat herkes kas gerilmesinin gerekli olduğunu bilmiyorantrenmanın sonu. Gerçek şu ki, güçlü fiziksel efor ile kaslar sözleşme yaparak uzunluğunu değiştirirler. İlk duruma bağımsız olarak geri dönmek için, kaslar birkaç gün alır - ancak onlardan sonra tamamen güçlendirilmiş ve yeni güç antrenmanı için hazır olduğunu düşünebilirsiniz. Bu yüzden her fiziksel efordan sonra kasları tekrar germeniz gerekir.

Bu yüzden, germe kuralları çok basittir ve alıştırma kompleksi çok fazla zaman almaz.

Ellerin kaslarının gerilmesi:

• Seviye ol. Sağ kolunu başının üstüne çek ve dirseğe doğru eğ. Sol elinizle sağ dirseği kavrayın ve yavaşça çekmeye başlayın. Bu durumda, omuzdaki gerginliği hissetmelisiniz. Birkaç saniye dinlenin, daha sonra egzersizi sol elinizle tekrarlayın.

Sırt ve yanların gerilmesi için egzersizler:

• Düz ol, sağ kolunu başının üstüne uzat,ve solu uyluğun üzerine koy. Azami gerginliği hissedene kadar yavaşça sağ tarafa doğru bükün. Bu konumda, en az 10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönebilirsiniz. Egzersizi her yönde beş kez tekrarlayın.
• Ayakta kal, ellerini başının üstünde kaldır. Şimdi yavaşça öne doğru bükün, vücudu yere indirin. Baş kaldırılmalı ve ileriye bakmalı ve ellerini başının üzerinde tutmalıdır. Bu durumda, sırtın ve bacakların kaslarındaki gerginliği hissedeceksiniz.
• Dört ayak üzerinde durun ve ellerini yere yatırın. Başını kaldır. Yavaşça beline bükün ve birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Bacak kaslarının gerilmesi:

• Düz olun, vücut boyunca eller aşağı. Şimdi yavaşça öne doğru bükün, zemine elinizle dokunmaya çalışın. Dizlerin aynı anda bükülemeyeceğini unutmayın. Şimdi ellerinizle bu pozisyonda kalın, boyun ve vücudun kaslarını tamamen gevşetin - böylece bacak kasları kendi ağırlığınızın altında uzanır. Bu pozisyonu en az 15-20 saniye basılı tutun.
• Yerde oturun, düz bacaklar önünüzde uzanıyor. Şimdi göğsünüzle bacaklara dokunmaya çalışırken vücudu öne doğru eğmeye başlayın. Dizler bükülmemelidir.
• Yere yat, ayaklarını düzelt. Bükülmüş sol bacağı kaldırın ve ayağınızı sol elinizle kavrayın. Şimdi yavaşça diz eklemindeki bacağını gevşeterek ve aynı anda başa doğru çekerek başlayın. Sağ ayak düz kalmalı ve tamamen yere yaslanmalıdır. Şimdi prosedürü sağ ayakla tekrarlayın.
• Yerde oturun, düz ayaklar tarafa yayılmışmaksimum mesafe Şimdi yavaşça vücudu öne doğru eğin, dirseklerinizle zeminde dinlenmeye çalışın. Bu pozisyonu kilitleyin ve birkaç saniye basılı tutun.

İdeal olarak, germe kasları sürmelidiryaklaşık yarım saat. Ancak, bu türden alıştırmaların başarısının bireysel olduğunu, çünkü doğası gereği esnekliğe sahip olan insanlar olduğunu, fakat aynı zamanda da esnekliğin ve sıkı sıkı çalışmanın sonucu olanların da olduğunu hatırlamakta fayda var. Hemen kendinizden çok fazla talep etmeyin

Eğer yeni başladıysanız, o zamanAşağıdaki ipuçları yardımcı olacaktır. İlk önce, yavaş hareket edin, gerizekalı yaralanmalara yol açabilir. İkinci olarak, egzersiz sırasında vücudun tüm kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Örneğin, bacak kaslarını uzatırsanız, vücut, boyun, eller rahat olmalıdır - çok daha kolay ve daha az ağrılı olacaktır. Nefesinizi tutmadan derin ve eşit bir şekilde nefes almayı deneyin.