Bardaki sistem çekmeleri sıfırdan: teknoloji özellikleri, yeni başlayanlar için ipuçları

Yatay çubukta bireysel çekiş sistemigüçlü ve kabartma kaslara sahip olmak isteyen herkes için gereklidir. Sonuçta, bu alıştırma uzun zamandır etkili ve yararlı olarak görülmüştür. Şimdi yatay çubuklar ya da traversler, her avluda, spor salonundaki tüm oyun alanlarında yer almaktadır. Tüm insanlar okuldan bu yana çekmeye aşinadırlar, ancak herkes gerçek sonuçları elde etmek için belirli yaş gruplarına yönelik eğitim programlarında sunulandan çok daha fazla ve daha iyi bir şekilde ilgilenmenin gerekli olduğunu anlayacaktır.

Makale size ne olduğunu söyleyecektirpull-up'lar, düzgün bir şekilde nasıl performans gösterecekleri ve ayrıca çubuktaki pull-up sisteminin yarar sağlayıp sağlamadığı veya fazladan zaman kaybı olup olmadığının anlaşılmasına yardımcı olur. Maksimum sonuçlara ulaşmak için, tüm kuralları takip etmeli ve makalede bulunan önerilere uymalısınız.

Tarih ve teori

Antik Yunanistan'da ve diğer birçok gelişmiş veGelişmekte olan devletlerde barda net bir çekiş sistemi mevcut değildi, ancak zorunlu olarak temel egzersizlerin kompleksine dahil edildi. O günlerde insanlar bu tür bir eğitimin kasları yeterince güçlendirdiğini, kitlesel yapı oluşturmaya ve uyumlu bir rahatlama oluşturmaya yardımcı olduğunu fark etti.

Tibet rahipleri ilk sistemi geliştirdiÇubuğun sıfırdan yukarı çekilmesi, zaten mevcut olan tekniğin geliştirilmesi. Çok sayıda orijinal unsura dahil oldular, bu da kısa sürede büyük zirvelere ulaşmayı mümkün kıldı. Bugün insanlar, barda birden fazla çekçek sistemi olduğunu biliyorlar. İster yeni başlayanlar olsun, ister deneyimli bir sporcu olsun, herkes için en iyi seçeneği bulmak için tüm benzersiz teknikler arasında.

Hangi kaslar pompalanabilir?

Sporcular, uzun süre meşgulcrossbar, bu egzersizlerin tam olarak ne anlama geldiğini bilin. Yeni başlayanlar yatay bir çubuğun tüm avantajlarını bilmiyorlar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için yatay çubuktaki çekme sistemlerine geçmeden önce, bu mermi aracılığıyla hangi kas gruplarının pompalanabileceğini anlamak gerekir:

• biseps;
• üst ve alt basma;
• pektoral kaslar;
• önkol;
• Arka kaslar.

Turnike, tabii ki, evrensel bir spor ekipmanıdır, çünkü tüm vücudu uygun seviyede çalıştırmanıza izin verir.

Üst çubuk üzerinde alıştırmalar

İnsanlar genellikle sisteme dönerkasları geliştirmek ve daha karmaşık egzersizler yapmak için yatay bir çubuk. Gerçekten de, enine çubuk, sporcunun hayal gücü için yeterince geniş bir alan sağlar. Bu mermi üzerinde, farklı kas grupları geliştiren inanılmaz hileler ve alıştırmalar yapabilirsiniz.

En popüler egzersizler aşağıda sunulmuştur. Sadece erkeklerin değil, karmaşıklıklarına rağmen bile kadınların dikkatini çekiyorlar.

Bireysel çekiliş sisteminin sonundaBarda, bir ay içinde önemli sonuçlar elde edeceksiniz, bu egzersizler kolay görünecek ve artık sokakta veya spor salonunda performans göstermekten utanmayacaklar.

Burpee

Çeşitli kategorilerdeki sporcular arasındaBu egzersiz yaygındır. Başlıca ayırt edici özelliği, kendi dayanıklılık, güç ve çevikliğini sürekli olarak geliştirmeyi tercih eden dövüş sanatlarının ustaları arasında bile popüler olmasıdır. Ama bütün bunlarla biz bile deneyimli sporcular için her zaman kolay değildir, çünkü her durumda bu egzersiz, yerden çubuğunda çekme-up sisteme dahil edilemez unutmamalıyız.

Bir huş ağacı yapma tekniği çok karmaşık değildir.ancak maksimum konsantrasyon gerektirir. Yapılması gereken ilk şey, başlangıç ​​pozisyonunu almak - çubuğun önünde durmak, kollarınızı vücut boyunca uzatmak ve bacaklar omuzların genişliğinde açıkça konumlandırılmaktır. Sonra her şey hızlı bir şekilde yapılmalıdır:

• çömelme;
• uzanmak noktasına atlamak;
• bir itme yapmak;
• yine onun sırtına bir sıçrama ile;
• başlangıç ​​pozisyonunu kabul etmek;
• dışarı atlamak ve yukarı çekmek;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

kor

Kor, pratik olarak eksiksiz bir sistemdirkas inşa etmek, güç ve dayanıklılık geliştirmek için çıtayı çekerek. Tek gerekli mermi yatay çubuk olduğu için alışılmadık bir dizi egzersiz kolayca yapılabilir.

İlk adım, önceki alıştırmada olduğu gibi aynı başlangıç ​​pozisyonunu almaktır. Sonra hareketleri bu sırayla yapmanız gerekir:

• enine atlamak ve yukarı çekmek yapmak;
• Düz bacakları, vücuda dik olacak şekilde kaldırın;
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalmak, bacaklar indirilmeli;
• tekrar bacaklarını kaldır, ama zaten sağ açılarda, ve sonra onları indir;
• Bir kez daha düz bacakları yukarı kaldırın, böylece çoraplar çapraz çubuğa temas eder;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu egzersiz en az dört yaklaşım tekrarlanmalıdır.

Çubuğun en iyi çekiş sistemi adım adımaşağıda verilmiştir. Yeni başlayanlar için idealdir, ancak daha deneyimli sporcuların görevi zorlaştırması gerekecektir. Onlar için ideal seçenek, bu egzersizi bu sistemdeki günlük çekmelerden önce ve sonra gerçekleştirmektir.

Doğru şekilde nasıl çekilir

Birçok yeni başlayanlar kendiYatay çubukta kendi kendine çekme sistemi geliştirmek. Tabii ki, 50 kat, yeni gelen kimse, pek çoğunu çekemez ve iyi sonuçlar elde etme çabaları için çaba gösteremez. Ne yazık ki, çoğu bunu yapmaz, çünkü daha önce spor yapmayan herkes kendilerini doğru bir şekilde nasıl çekeceğini bilmiyor. Bundan dolayı, insanlar istenen sonuç yerine sakatlanırlar ve kendi döküntü eylemlerinden kurtulmaktan ziyade teoriyi çalışmak için zaman harcamak çok daha kolaydır.

Sıkarken, sırt ve bacaklarıdirekt ol. Duruncaya kadar vücudun gövdesini kaldırın, böylece çene üst çubuğa temas eder. Turnike herhangi bir sporcunun başarısına yol açabilecek birçok sır içeriyor. Neyse ki, çözülmeleri gerekmiyor, çünkü diğer insanlar zaten uzun süredir bunu yapıyorlar:

1. Kitleyi arttırmak için, olabildiğince yavaş bir şekilde yükselmek ve tersine, hızlı bir şekilde düşmek gerekir.
2. Kasları güçlendirmek ve dayanıklılığı arttırmak için hızlı çıkış yapmalısınız, ancak yavaşça yavaşlamanız gerekecektir.
3. esnekliğini artırmak ve tırmanış ve iniş gibi hızlı adımlarla olmalıdır germe ve setler arasındaki dönemlerde sadece on saniye çubuğunda asmak için tavsiye edilir belirleyin.

Çekme çeşitleri

Bildiğiniz gibi birçok yönden çekebilirsiniz:

1. Doğrudan kavrama. Direk üzerindeki bu tırmanma türünde, kollar mermiye geri yönlendirilmelidir. Dar düz kavrama - omuz seviyesinde eller; orta düz kavrama - omuz genişliğinden yaklaşık 10 santimetre daha geniş olan kollar; geniş düz tutuş - eller mümkün olduğu kadar uzak konumlandırılmıştır.
2. Ters kavrama. Bu durumda, eller avuç içleri ile çarpma çubuğuna doğru yönlendirilmelidir. Ayrıca dar, orta veya geniş bir tutamaçla da çekebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Yeni başlayanlar için aslaHayatlarında sıkılaştırılmış ya da çok uzun bir zaman geçti, gerçek profesyonellerin verdiği tavsiyeleri dinlemelisiniz. Deneyimli sporcular, kendinizi sıfırdan çekmeyi öğrenmenize yardımcı olacak birkaç mükemmel yol önerebilir. Bunlar arasında:

1. Bir tabure ile. Kalkmak, pull-up yapmak çok daha kolay olacak. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra, bu pozisyonda yaklaşık üç saniye kalmak gerekir ve sonraki her bir yükseliş ile bu sefer yavaş yavaş artar.
2. Kauçuk ile sigorta. Bu yöntem, diğer ucuna sahip yatay çubuğa tutturulmuş özel bir spor lastik bant ile kendinizi kemere takmayı içerir. Bu yardımcı eleman sayesinde en üst noktaya ulaşmak daha kolay olacaktır.

Yeni başlayanlar için yatay çubuktaki pull-up sistemi: program

Herkes için anlaşılabilir ve erişilebilir ideal bir program aşağıdaki çizelgedir.

Görülebileceği gibi, yük yavaş yavaş artar veSporcunun gereksiz yaralanmalardan ve aşırı çalışmalardan korunmasına yetecek kadar temiz. Eğitimin ilk ayını başarıyla geçtikten sonra, yükün yaklaşık 2-3 kat arttırılması gerekiyor.

kurallar

Kros üzerinde çalışmaya başlamadan önce,Yaralanmaları önlemek ve istenen etkiyi olabildiğince çabuk elde etmek için garanti edilen kuralları öğrenmek gereklidir. Bunlar aşağıdakileri içerir:

1. Herhangi bir eğitimden önce olduğu gibi, çekmeye başlamadan önce biraz egzersiz yapmalısınız. Sadece 5-10 dakika kardiyo yeterli olacak (koşma, ip atlama, bisiklet, hızlı yürüyüş ve benzeri).
2. Kütlenin arttırılması için revize edilmesi gerekmektedir.Diyetin. Daha fazla protein içermeli ve tatlıların kullanımı en aza indirilmelidir. Ayrıca, günlük olarak tüketilen kalori miktarını hafifçe artırmanız gerekir, bu da sizi kas kütlesini kurutmaktan kurtaracak.
3. Tamamen her egzersiz germe ile tamamlanmalıdır. Bu, kasların eğitimden sonra daha hızlı iyileşmesine izin verecektir.

Armstrong Armstrong Sistemi

Bu sistem tanınmış bir majör tarafından kullanılmıştır.Amerika Birleşik Devletleri Deniz Kuvvetleri, Charles Lewis Armstrong. Program, fiziksel gelişime katkıda bulunan tüm gerekli maddeleri içerir: aşırı yük, çeşitlilik, düzenlilik.

Bu sistemi çoktan deneyen insanlar,kelimenin tam anlamıyla 5-6 hafta. Programın sonunda, hemen hemen tüm yeni gelenler, sadece bir yaklaşımda 20'den fazla pull-up gerçekleştirebiliyorlardı.

Sabah eğitimi

Her sabah, hemen kaldırdıktan sonrazeminden maksimum üç set şınav gerçekleştirin. Şınav omuz kemerinin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan en iyi egzersizdir. Sam Armstrong, güvertenin ilk setini hemen güvertede gerçekleştirdi ve sonra kendini sırasına koyduğu tuvalete gitti. Sonra tekrar güverteye geldi, ikinci seti yaptı ve tekrar tıraş için tuvalete gitti. Bundan hemen sonra, büyük kabinine geldi ve final setini yaptı ve rahatlatıcı bir duş almaya gitti.

Bu tür eğitimin her biri yapılmalıdır.Sabah. İyi bir sonuç elde etmek için çoğu insanın yaklaşık bir aya ihtiyacı vardır. Bu tam olarak, sabah kümelerinin zaten alışkanlık haline geleceği ve eğitimin ayrılmaz bir parçası olacağı zamandır.

Program

Yaklaşık pull-up'ların başlatılması önerilir.Sabahtan 4-5 saat sonra. Armstrong programı, 5 eğitim gününe (hafta içi) ayrılmıştır. Yani, sadece pazartesiden cumaya kadar pratik yapmanız gerekir, ancak hafta sonları mutlaka vücudunuza ve kaslarınıza dinlenmelisiniz.

İlk gün beş set yapmalısın.kendimi azami sıkma. Setlerin yürütülmesi arasındaki aralıklar 90 saniyeyi geçmemelidir. Tekrarların sayısı konusunda endişelenmenize gerek yok, çünkü tüm bu çabaları en üst seviyeye çıkarmanız ve bütün çabalarınızı yapmanız gerekir.

İkinci günde eğitim "piramit" sistemine göre inşa edilmiştir. Tek bir tekrarla başlayın ve ardından her yaklaşıma bir tane ekleyin ve maksimum seviyeye ulaşın.

Üçüncü günde, ortalama düz tutuşlu üç set ve daha sonra da aynı dar tutuş ile yapmanız gerekir. Her set arasındaki kopuşlar bir dakika sürmelidir.

Dördüncü günde, bir dakika arayla maksimum set sayısını gerçekleştirmeniz gerekir. Doğru olana kadar sıkmalısın.

Son günde, en zor görünen dört günün herhangi birini tekrarlamak gerekiyor. Sonraki haftalarda, beşinci gün mutlaka bir öncekinden farklı olacaktır.